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Regulação do sono e iluminação do quarto: Dicas naturais para um descanso de qualidade

Sabe mais sobre a importância da regulação natural do sono, como a iluminação do quarto e os ecrãs podem afetar o teu descanso e dicas práticas para criar um melhor...

Sono e luz: Regulação natural e iluminação do quarto

Explora o papel vital da luz na qualidade do sono, descobrindo o impacto da iluminação do quarto, dos ecrãs e da regulação natural do sono. Descobre dicas práticas para otimizar o teu ambiente de sono e compreender como a luz afeta o teu descanso.

Fonte: Alguém a dormir com alguma luz no quarto

 

Uma boa noite de sono é vital para a nossa saúde e bem-estar geral. Para além de fatores como uma alimentação adequada e a prática regular de exercício físico, a qualidade do sono é também influenciada pelo ambiente em que dormimos.


Descobre a relação entre a luz e a qualidade do sono no nosso artigo informativo.


Exploraremos os mecanismos naturais que regulam o nosso sono, destacaremos a importância da iluminação do quarto e revelaremos as últimas descobertas de conceituadas revistas sobre o sono relativamente ao tempo de ecrã antes de dormir. Prepara-te para melhorar a tua higiene do sono!

 

1. Regulação natural do sono:

Compreender a regulação natural do sono é crucial para otimizar a qualidade do sono.


Sabias que trabalhar no computador a altas horas da noite pode perturbar o teu sono e as tuas capacidades cognitivas?


Uma investigação realizada pelo Journal of Applied Physiology revelou que a exposição à luz azul emitida pelos ecrãs LED pode ter um impacto negativo no nosso ritmo circadiano e no desempenho cognitivo. Isto significa que o nosso precioso sono pode ser prejudicado pelos nossos hábitos tecnológicos.


Pelo lado positivo, estudos publicados na Sleep Medicine Reviews mostram que a obtenção de luz brilhante suficiente durante o dia pode ajudar a melhorar a qualidade e a duração do sono. Por isso, certifica-te de que recebes alguma luz do dia e considera alterar os teus hábitos de utilização de ecrãs à noite se quiseres ter uma melhor noite de sono.


A melatonina, uma hormona envolvida na regulação do sono, desempenha um papel vital neste processo. Tal como referido no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, os níveis de melatonina diminuem durante o dia, promovendo a vigília e o estado de alerta. Por outro lado, à medida que o sol se põe e a luz diminui, o nosso corpo começa naturalmente a produzir melatonina, sinalizando o início do sono.


Optimiza a qualidade do teu sono e o teu bem-estar alinhando-te com os teus padrões naturais de sono e vigília.

Fonte: Alguém para descansar na cama junto a uma janela que transmita luz natural

 

2. Iluminação do quarto de dormir:

A intensidade da luz no quarto de dormir tem um impacto substancial na qualidade do sono.


As descobertas da Sleep Medicine Reviews revelam que as pessoas que estão expostas a níveis elevados de luz nos seus quartos não dormem tão bem. Esta conclusão é apoiada por numerosos estudos, que identificaram uma ligação entre a luz e a má qualidade do sono. Um outro estudo publicado na mesma revista concluiu também que a exposição à luz antes de deitar interfere com a produção de melatonina, uma hormona que ajuda a regular o sono.


A correlação entre a iluminação do quarto e a qualidade do sono é atribuída à influência da luz no nosso ritmo circadiano.


Sabias que as luzes fortes à noite podem impedir-te de ter uma boa noite de sono? Ao suprimir a produção de melatonina, este problema comum pode tornar difícil adormecer e manter o sono. Para garantires uma noite de sono descansada, é melhor limitares a exposição a luzes brilhantes antes de te deitares.


Abandona as luzes brilhantes para um sono tranquilo! Para criar o ambiente perfeito para dormir, é necessário um quarto escuro, sem fontes de luz exteriores. Isto pode ser facilmente conseguido através de cortinas ou persianas. Além disso, limita as luzes LED brilhantes dos aparelhos electrónicos e dá preferência a uma iluminação mais suave e de cores quentes no teu quarto.


Aumenta a qualidade do teu sono criando uma atmosfera calma e escura no teu quarto. Consegue uma noite de sono mais repousante e refrescante com esta abordagem simples.

Fonte: Alguém que dorme junto a uma janela com cortinas que diminuem a intenção da luz solar

 

3. Os ecrãs e o seu impacto no sono:

A utilização de ecrãs electrónicos antes de dormir é cada vez mais frequente na sociedade atual. No entanto, estudos revelaram que este hábito pode ter efeitos prejudiciais na qualidade do sono.


Uma das principais preocupações é a exposição à luz azul emitida pelos ecrãs. A investigação mostra que a luz azul suprime a produção de melatonina, uma hormona responsável pela regulação dos nossos ciclos de sono e vigília. Por isso, da próxima vez que estiveres a folhear o teu telemóvel à hora de dormir, lembra-te de que isso pode estar a afetar a sua capacidade de dormir bem. Quando os níveis de melatonina são perturbados, pode haver dificuldades em adormecer e em manter um sono reparador durante toda a noite.


Um estudo publicado na revista Chronobiology International examinou os efeitos da exposição à luz azul na sonolência durante os testes de desempenho noturno. Os resultados indicaram que a exposição à luz azul reduziu as medidas objectivas de sonolência, realçando ainda mais o potencial impacto dos ecrãs na qualidade do sono.


É melhor evitares os aparelhos electrónicos durante, pelo menos, uma hora antes de te deitares. Isto ajuda o corpo a relaxar e estimula a produção de melatonina, o que leva a um sono melhor e mais reparador.


Ao fazeres algumas alterações simples à tua rotina de tempo de ecrã, podes melhorar consideravelmente a qualidade do teu sono e a tua saúde em geral.

Fonte: Alguém a dormir ao lado do telemóvel

 

Conclusão:

A luz desempenha um papel fundamental na regulação natural do sono.


De acordo com estudos publicados em revistas conceituadas sobre o sono, a exposição à luz brilhante durante o dia ajuda a regular o nosso ritmo circadiano, enquanto a minimização da luz e da utilização de ecrãs antes de dormir promove a produção de melatonina e melhora a qualidade do sono.


Ao implementar estas práticas baseadas em evidências, podemos criar um ambiente de sono ideal, levando a uma melhor saúde e bem-estar geral.

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